Il panino ideale per la salute esiste. Ecco come prepararlo

La fretta, le riunioni, l’agenda piena di impegni, gli incarichi di lavoro fuori ufficio: a volte la pausa pranzo non è solo di corsa, ma per forza di cose si «riduce» a un panino.

Niente pasti più o meno bilanciati in mensa e nemmeno salutari insalatone: mangiare un panino imbottito (portato da casa o comprato all’esterno) a volte è una necessità. È un pasto che può diventare molto calorico ma poco nutritivo o, al contrario, troppo esiguo se si fanno scelte sbagliate.
Mangiare panini salutari e bilanciati, però, è possibile e, seguendo le giuste accortezze, si può tentare un regime bilanciato persino con questo tipo di pausa pranzo, anche se sarebbe meglio non farne un’abitudine.

Partiamo da come comporre a casa un panino «ideale», sapendo che le stesse regole varranno poi nella scelta al bar, dove si cercherà di acquistare un’opzione il più possibile vicina a quella che avremmo composto in cucina.

«La prima regola per rendere un panino più salutare e bilanciato è l’aggiunta di una verdura – consiglia Ilaria Prandoni, biologa e nutrizionista di Palazzo della Salute del Gruppo San Donato —: la verdura è fondamentale per aumentare e prolungare il senso di sazietà, perché tendenzialmente chi mangia il classico panino poi ha spesso fame durante il pomeriggio. Bene quindi pomodori, insalata, zucchine grigliate e simili. Un effetto più completo si ottiene portandosi a parte da casa la “seconda verdura”: ciotoline con finocchi, carote, peperoni o sedano puliti e tagliati da mangiare in aggiunta».

Per la base meglio scegliere un pane semplice (non focacce, ricche di olio e grassi che appesantiscono) di buona qualità, meglio se integrale: «Il pane di buona qualità è quello fatto con meno ingredienti possibili, tre o quattro – raccomanda l’esperta ed esorta —. Leggiamo le etichette se lo compriamo confezionato: anche quello definito “integrale” deve riportare sull’etichetta la dicitura “farina integrale” non “farina di frumento” con percentuali di crusca o cruschello».

Pane di buona qualità, verdure e poi? La tentazione è quella di riempire il panino con più ingredienti, di solito varie fonti proteiche (il classico è formaggio e prosciutto): «In realtà l’imbottitura dovrebbe essere costituita principalmente solo da una tra le opzioni proteiche (pesce, carne, salumi, formaggi, uova) – spiega la nutrizionista — da variare nel corso della settimana in base a quelle che sono le frequenze di consumo raccomandate e a questo proposito ricordiamo che gli affettati andrebbero mangiati meno di una volta la settimana».

Le salse, infine, sono il condimento meno indicato perché contengono zuccheri, grassi e sale e spesso sono nemiche della linea: l’imbottitura si può condire con un filo di olio evo (tranne quando vi siano già avocado o pietanze sott’olio), un pochino di senape (di quelle senza zuccheri aggiunti) un pizzico di sale ed erbe aromatiche.

La grandezza/quantità del panino nel suo insieme (o dei paninetti) dipende dal fabbisogno energetico delle singole persone e deve permettere un introito calorico sufficiente a far arrivare alla cena senza soffrire la fame e strafogarsi di assaggi mentre la si prepara.

E al bar si può prendere come base una piadina? «L’apporto calorico rispetto al pane non cambia più di tanto, ma è più probabile che nella piadina sia stato aggiunto lo strutto – dice Prandoni —. Al supermercato invece si possono scegliere piadine senza strutto con olio evo e allora migliora la qualità del prodotto che si consuma. A questo proposito un suggerimento è quello di concludere la pausa pranzo con una macedonia. La frutta contiene naturalmente zucchero, ma anche vitamine e sali minerali. Se non siamo soddisfatti del nostro pasto, piuttosto che mangiare una merendina alle macchinette nel pomeriggio, meglio una macedonia, senza zucchero aggiunto», conclude la nutrizionista.